Wir kennen sie alle, diese Tage: Du bist mit deinem eigentlichen Workout fertig und hast noch etwas Zeit (und Kraft)?
Es fehlt dieses wundervolle Gefühl, körperlich verausgabt und mental topfit zu sein?
Dann haben wir das richtige für Dich: 3 kurze und knackige so genannte „Finisher“, die dir nach deinem Training den letzten Rest geben:
Außer deinem eigenen Körpergewicht benötigst Du lediglich eine Matte oder ein Handtuch. Bereit? Dann GO:
1. HIIT Finisher – Die Liegestütz-Pyramide (Alternativ: Kniebeugen):
Wähle eine Zahl von 1-10, je höher, desto mehr Wiederholungen hast Du vor Dir. Du wählst z.B. die 5:
- Beginne mit 1 Liegestütz – mach danach 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 2 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 3 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 4 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 5 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 4 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 3 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 2 Liegestütz – 3 Sekunden Pause in der oberen Halteposition
- mache 1 Liegestütz und bleib erschöpft liegen 🙂
2. HIIT Finisher – Plank bis die Schultern brennen:
Hier warten 6 Übungen auf Dich, welche Du ohne Pause nacheinander durchführst.
Jede der ersten 5 Übungen wird 30 Sekunden lang ausgeführt, dann erfolgt der direkte Wechsel zur nächsten:
- Superman Stütz: Du startest in der Liegestütz Position und hebst deinen linken Arm nach vorne und gleichzeitig das rechte Bein: Halten!
- Superman Stütz: Ohne abzusetzen wechselst Du jetzt: rechter Arm und linkes Bein hoch: Halten!
- Seitstütz auf dem linken Unterarm
- Seitstütz auf dem rechten Unterarm
- Normaler Unterarmstütz
- Aus dem Unterarmstütz insgesamt 15 mal hoch in die obere Liegestütz-Position und wieder zurück in den Unterarmstütz
3. HIIT Finisher – Das klassische 4 Minuten Tabata
Aber was ist ein Tabata:
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei der sich kurze Phasen der extremen körperlichen Ausdauer-Belastung mit noch kürzeren Erholungs-Phasen abwechseln. Ein Tabata besteht aus 8 Intervallen und dauert 4 Minuten. Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hatte 1996 eine Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltraining bei Topathleten des Eisschnelllaufteams durchgeführt. Das beste Ergebnis erzielte er mit dem nach ihm benannten Tabata-Prinzip, das in abgeleiteter Form noch heute beim Laufen, Schwimmen aber auch mit klassischen Kraftübungen – meist Bodyweightübungen – eingesetzt wird – sogar im Crossfit-Training.
Wie wird es ausgeführt:
Wie beschrieben, besteht ein Tabata aus 8 kurzen Intervallen. Ein Intervall setzt sich aus 20 Sekunden sehr intensiver Belastung und 10 Sekunden Pause zusammen. Du suchst Dir 2 Übungen aus, welche im Wechsel ausgeführt werden, wie z.B.:
- Burpees
- Kniebeugen
- Liegestütz
- Klimmzüge
- Mountain Climber
- Sprints
- Situps
Du hast Dich für Burpees und Klimmzüge entschieden? Dann geht es jetzt rund: Stelle Dir einen Intervall-Timer (du findest unzählige Apps, die Du hier verwenden kannst) auf 8 mal 20 und 10 Sekunden (insgesamt 4 Minuten).
Jetzt heißt es Vollgas: 20 Sekunden Burpees bis zum Umfallen, 10 Sekunden Luft schnappen und 20 Sekunden Klimmzüge, dann wieder von vorne!
Als Anfänger wählst du Übungen aus, welche Du sicher über 20 Sekunden am Stück ausführen kannst.
Wie gefallen Dir unsere 3 HIIT Vorschläge? Hast Du sie bereits ausprobiert oder vielleicht noch ein weiteres für uns? Schreib es uns in die Kommentare.
Bildquelle: www.fotolia.de
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